คาเฟอีนในกาแฟดำ ดื่มอย่างไรให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย

รู้จักคาเฟอีนในกาแฟดำแบบไม่คาใจ ดื่มอย่างไรให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย

คิดสิคิดสิ คาปูชิโน่  เอสเปรสโซ่ อาราบิก้า โรบัสต้า ทุกครั้งที่ได้ยินเสียงเพลงฮิตติดหู สารพัดเมนูกาแฟที่ใคร ๆ ต้องเคยดื่ม ก็เรียงรายกันเข้ามาทำให้เกิดอยากจิบคาเฟอีนสักแก้วเลยใช่มั้ย แล้วเหล่าคอกาแฟที่ต้องรับคาเฟอีนเป็นประจำรู้จักสาร “คาเฟอีน” ดีแค่ไหน? ยิ่งเป็นคาเฟอีนในกาแฟดำ ที่เขาว่าสุดยอดของดีมีประโยชน์มันมีประโยชน์อย่างไร? ถ้ามีเสียง เอ๊ะ อยู่ในใจเชิญชวนให้อ่านบทความนี้ต่อจนจบได้เลย

คาเฟอีน (ฝรั่งเศส: caféine) [1] เป็นสารแซนทีนอัลคาลอยด์ ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดได้แก่ เมล็ดกาแฟ, ชา, โคล่า คาเฟอีนยังมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายเกิดความตื่นตัวและลดความง่วงได้ เครื่องดื่มหลายชนิดมีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น ในกาแฟ น้ำชา น้ำอัดลม รวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลัง จนคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นประสาทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก และโดยทั่วไปคาเฟอีนมีการแบ่งประเภทด้วยนะ

คาเฟอีนมีอยู่ 2 ประเภท
1. คาเฟอีนธรรมชาติ จะพบว่าเป็นคาเฟอีนในกาแฟ โกโก้ ใบชา ส่วนที่เป็นเมล็ดซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้มักจะนิยมทำแบบเครื่องดื่มที่เรารู้จักกันดี
2. คาเฟอีนสังเคราะห์ เป็นคาเฟอีนที่ถูกสังเคราะห์ผลิตคิดค้นขึ้นมาใหม่ ในช่วงสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 โดยคาเฟอีนสังเคราะห์มักพบในเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำอัดลม โดยคาเฟอีนสังเคราะห์นั้นสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมากกว่าอีก และมีปฏิกิริย่าอร่างกายแรงกว่าอีกด้วย ก่อให้เกิดอาการใจสั่น ใจเต้นเร็ว

ในปัจจุบันผู้คนหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น กาแฟดำจึงกลายเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายเพราะเสียงลือเสียงเล่าอ้างเรื่องคุณประโยชน์ของคาเฟอีนในกาแฟดำนั่นเอง
 
คาเฟอีนในกาแฟดำมีประโยชน์อย่างไรบ้าง [2]

1. ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น โดยมีการศึกษาพบว่า คาเฟอีนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้มากขึ้น และมีงานค้นคว้าอื่น ๆ ที่ระบุว่า คาเฟอีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคนที่มีน้ำหนักเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคนที่มีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ 29 เปอร์เซ็นต์ 

การดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มาก แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าหากมีการดื่มร่วมกับการออกกำลังกายก็จะยิ่งช่วยผลลัพธ์ให้ร่างกายของคุณมีสัดส่วนที่กระชับและเฟิร์มขึ้นมาได้ โดยก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ควรดื่มกาแฟดำก่อนหนึ่งแก้ว เพราะคาเฟอีนในกาแฟดำนั้นจะไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเมตาบอลิซึมที่จะช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น ด้วยกระบวนการเปลี่ยนไขมันเป็นรูปแบบของการให้พลังงาน ทั้งยังช่วยสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและตับอ่อนอีกด้วย จึงเป็นเหตุผลที่สามารถพิสูจน์ได้ว่ากาแฟดำเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพ ยิ่งกับการออกกำลังกายในรูปแบบของคาร์ดิโอด้วยแล้วจะยิ่งเห็นผลมากยิ่งขึ้นไปอีก

2. ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น คาเฟอีนจะไปช่วยส่งผลให้ปริมาณของสารสื่อประสาทชนิดต่าง ๆ อย่างโดปามีนและนอร์อิพิเนฟรินเพิ่มสูงขึ้น จนทำให้มีการส่งข้อมูลของเซลล์ประสาทภายในสมองเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นคาเฟอีนอาจทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองดีขึ้นในหลาย ๆ ด้านด้วย เช่น ความจำ อารมณ์ การตอบสนอง ความระมัดระวัง ระดับพลังงาน และกระบวนการคิดทั่วไป เป็นต้น

3. ช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น บางคนมีความเชื่อแบบที่ไม่ถูกต้องนักในเรื่องของคาเฟอีนที่มีผลต่อหัวใจ แต่แท้จริงแล้วคาเฟอีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดได้ แต่ก็เป็นเพียงในระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 4 ชั่วโมงเท่านั้น นอกจากนี้ แพทย์ยังอาจใช้คาเฟอีนกับเด็กทารกที่คลอดก่อนกำหนดที่มีปัญหาด้านการหายใจได้ด้วย

4. ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย คาเฟอีนในกาแฟอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายได้อย่างดี และคาเฟอีนยังช่วยสลายไขมันให้เป็นพลังงานอีกด้วย นอกจากนี้ คาเฟอีนยังอาจช่วยเพิ่มความทนทานและอาจช่วยให้เหนื่อยช้าลง แต่คาเฟอีนอาจไม่เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายในกรณีที่ต้องใช้แรงมากในระยะเวลาสั้น ๆ อย่างการยกของหรือการวิ่งเร็ว ด้วยเหตุนี้เราจึงเห็นผลิตภัณฑ์กาแฟดำสำหรับคนชอบออกกำลังกายอยู่มากมาย

5. ลดอาการปวดภายในร่างกาย มีการศึกษาพบว่า การใช้คาเฟอีนร่วมกับยาแก้ปวดอาจช่วยลดอาการปวดได้ และอาจใช้คาเฟอีนลดอาการปวดหัวที่เกิดจากหลายสาเหตุด้วย เช่น การบริโภคคาเฟอีนร่วมกับยาแก้ปวดเพื่อรักษาอาการปวดหัวไมเกรนและปวดหัวจากความเครียด หรือแพทย์อาจให้ผู้ป่วยบริโภคหรือฉีดคาเฟอีนเข้าเส้นเลือด เพื่อป้องกันอาการปวดหัวหลังเข้ารับการผ่าตัด รวมทั้งป้องกันอาการปวดหัวหลังฉีดยาชาเข้าทางช่องเหนือไขสันหลัง เป็นต้น หากใครสงสัยว่าทำไมปวดหัวแล้วดื่มกาแฟดำจึงอาการทุเลาเบาลง อาจจะมีผลมาจากคาเฟอีนค่ะ

6. ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า [3] คาเฟอีนอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าและลดความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ จากผลวิเคราะห์หนึ่งในปี 2016 กรณีงานศึกษาในประเทศจีนช่วงระหว่างปี 1980 ถึง 2015 พบว่าคาเฟอีนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าของบุคคล การบริโภคคาเฟอีนจากกาแฟนั้นอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้าในผู้ใหญ่และเด็กได้ นอกจากนี้ ยังพบว่า การดื่มชาก็สามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน แต่ได้ผลน้อยกว่าการดื่มกาแฟ 

7. ป้องกันโรคเบาหวาน มีการวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟดำวันละ 1 แก้ว อาจเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดลง 7 เปอร์เซ็นต์ หากดื่มกาแฟมากขึ้นก็อาจทำให้ความเสี่ยงลดลงไปอีก อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนควรเป็นแบบไม่เติมน้ำตาล และไม่บริโภคคาเฟอีนมากเกินปริมาณสูงสุดที่กำหนดต่อวัน และจากการค้นคว้า แม้พบว่าคาเฟอีนอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ แต่สารชนิดนี้ก็อาจไม่สามารถรักษาผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 อยู่แล้วได้ กาแฟดำจึงเป็นคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับเครื่องดื่มสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

8. ลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี การบริโภคคาเฟอีนวันละประมาณ 400 มิลลิกรัม มีผลช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้ และยังมีการศึกษาพบว่า คาเฟอีนมีส่วนช่วยกระตุ้นการหดตัวของถุงน้ำดี และการไหลเวียนของน้ำดี ซึ่งอาจจะช่วยลดการเกิดนิ่วได้อีกด้วย

9. ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน ไม่เพียงแต่คาเฟอีนจะช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสันได้อีกด้วย โดยโรคทั้ง 2 ชนิดนี้มีสาเหตุมาจากความผิดปกติในการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาไม่พบว่าการบริโภคคาเฟอีนจะทำให้ความเสี่ยงต่อโรคพาร์กินสันลดลงได้ในผู้ที่สูบบุหรี่

10. ลดความเสี่ยงโรคตับ [4] มีงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟวันละ 4 แก้วขึ้นไป อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตับแข็งลดลงมากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ เพราะในกาแฟ มีสารของกลุ่มไดเทอร์ปีน เช่น คาเฟสตอล (Cafestol) และคาห์วีออล (Kahweol) สารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ที่กำจัดสารพิษ และยับยั้งการทำงานของเอนไซม์  ที่ไปกระตุ้นให้เกิดพิษ จากภายนอกร่างกาย ช่วยส่งผลดีต่อตับ และบางงานวิจัยยังบอกด้วยว่าสารคาเฟอีนอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งตับได้ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์

11. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด คาเฟอีนมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้ โดยมีงานวิจัยพบว่า การดื่มกาแฟวันละ 3-4 แก้วอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้ถึง 18 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ยังพบด้วยว่ากาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด ได้แก่ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งผิวหนัง และมะเร็งตับ
 
ใน 1 วัน ร่างกายคนเราควรได้รับคาเฟอีนเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ [5]
มาดูปริมาณที่เหมาะสมและคำแนะนำกันค่ะ โดยทาง USDA (U.S. Department of Agriculture) มาตราฐานอาหารและผลิตภัรฑ์ในสหรัฐอเมริกา ให้คำแนะนำว่าร่างกายคนเราควรได้รับคาเฟอีนต่อวันประมาณ 200-400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2-4 แก้ว

เคล็ดลับการดื่มกาแฟดำให้ได้ประโยชน์เต็ม ๆ

• ควรเลือกดื่มกาแฟดำ ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล ครีมเทียม เช่น กาแฟดำแคลต่ำ หรือแบบไม่มีแคลลอรี่เลย
• ในคาเฟอีนจะฤทธิ์ที่ช่วยในการขับปัสสาวะอ่อน ๆ ระหว่างที่มีการดื่มกาแฟควรดื่มน้ำเปล่าตาม 1 แก้ว เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบขอบคาเฟอีน จะส่งผลให้คาเฟอีนนั้นลดการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ดังนั้นแล้วในระหว่างวันควรทานนมสด ผัก ผลไม้ เสริมด้วยในปริมาณที่เหมาะสม
• หากต้องการดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายเพื่อความฟิตแอนด์เฟิร์ม ให้ดื่มไม่เกิน 2 แก้ว เพราะจะได้รับระดับคาเฟอีนประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อครั้ง จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายบางประเภท โดยเฉพาะ 
• ผู้ที่ดื่มกาแฟชนิดที่มีคาเฟอีน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งผิวหนังชนิด Basal Cell carcinoma ได้ โดยสามารถลดความเสี่ยงได้ประมาณ 18% ในผู้หญิง และ 13% ในผู้ชาย

 
สรุปว่าภายใน 1 วัน ปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งกาแฟ 1 ช้อนชาโดยส่วนใหญ่จะมีคาเฟอีนประมาณ 80 มิลลิกรัม 

ดังนั้นหากจะดื่มกาแฟเราจึงมีโควต้าต่อวันดังนี้

• กาแฟดำ 1 แก้ว หรือ กาแฟ 1 ช้อนชา มีคาเฟอีนประมาณ 80 มิลลิกรัม ทำให้เราสามารถดื่มกาแฟดำได้ไม่เกิน 3-4 แก้วชงต่อวัน 
• กาแฟกระป๋อง จะมีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟดำถึง 2 เท่า ประมาณ 150-160 มิลลิกรัม ต่อกระป๋อง จึงควรดื่มไม่ควรเกิน 2 กระป๋องต่อวัน 
• กาแฟสด จะมีคาเฟอีนมากว่ากาแฟดำเล็กน้อยประมาณ 100 มิลลิกรัม ต่อแก้ว จึงควรดื่มไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน

หากได้รับมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกกว่าที่เคยได้รับปกติ อาจส่งผลทำให้เกิดอาการมือไม้สั่น ใจสั่น กระวนกระวาย หงุดหงิด หรือนอนไม่หลับได้

คาเฟอีนแต่ละแบบส่งผลต่อร่างกายต่างกันอย่างไร [6]

ตามหัวข้อข้างต้นนั้นกล่าวว่าคาเฟอีนที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ มีแหล่งที่มาจาก 2 แหล่ง คือ คาเฟอีนจากธรรมชาติ และ คาเฟอีนสังเคราะห์ 

คาเฟอีนจากธรรมชาติ พบได้ในเมล็ดกาแฟ ชา โกโก้  ซึ่งจะมีปริมาณแตกต่างกันไปดังนี้
 
ซึ่งการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติทำให้ตื่นตัว สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ส่วนคาเฟอีนสังเคราะห์ส่งผลต่อร่างกายมากกว่า เช่น มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า และมีโอกาสมากที่จะได้รับสารอันตราย
 
ถ้าร่างกายรับคาเฟอีนมากเกินไปจะมีผลข้างเคียงอย่างไร
แม้ว่าคาเฟอีนจะถูกจัดเป็นสารที่ก่อประโยชน์ให้แก่ร่างกายมนุษย์แต่การบริโภคบางสิ่งบางอย่างที่มากเกินไป อาจส่งผลข้างเคียงเกิดขึ้นได้ ดังนี้

1. ทำให้นอนไม่หลับ อย่างที่รู้กันคือประโยชน์ที่สำคัญเลยของคาเฟอีน คือ ทำให้ตื่นตัวไม่ง่วงนอน แต่ในขณะเดียวกัน การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้ มีการศึกษาพบว่า หากได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าจะนอนหลับ และยังอาจทำให้ระยะเวลาและคุณภาพการนอนลดลงได้อีกด้วย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับอยู่แล้ว

2. ทำให้เกิดความเหนื่อยหรือเมื่อยล้า เพราะคาเฟอีนอาจเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพต่าง ๆ ภายในร่างกายได้มากกว่าความสามารถปกติของร่างกายคนคนนั้น แต่หลังจากหมดฤทธิ์แล้ว คาเฟอีนอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าตามมาได้เช่นเดียวกัน มีการศึกษาพบว่า แม้เครื่องดื่มชูกำลังที่ผสมคาเฟอีนเองก็อาจทำให้รู้สึกตื่นตัวและเพิ่มความรู้สึกเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่หลังจากหมดฤทธิ์ในวันรุ่งขึ้นจึงทำให้ร่างกายรู้สึกเมื่อยล้ามากกว่าปกติ

3. ทำให้เกิดความวิตกกังวลจากการที่สมองทำงานได้ดีมากกว่าปกติ เพราะคาเฟอีนอาจกระตุ้นให้สมองทำงานได้มากขึ้น แต่หากได้รับคาเฟอีนมากเกินไป ทำให้เกิดความผิดปกติภายในสมองอย่างเป็นโรควิตกกังวลได้ มีการศึกษาพบว่า การบริโภคคาเฟอีนเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาจทำให้เกิดความกระวนกระวายใจ ซึ่งผลกระทบที่เกิดขึ้นอาจแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล

4. มีแนวโน้มติดคาเฟอีน คาเฟอีนจะทำให้สมองหลั่งสารบางอย่างออกมาในลักษณะที่คล้ายกับการติดสารเสพติด จึงอาจเกิดอาการติดคาเฟอีนได้ นอกจากนี้ หากเป็นผู้ที่บริโภคคาเฟอีนปริมาณมากในแต่ละวัน หรือมีภาวะติดคาเฟอีนอยู่แล้วหยุดบริโภคทันที อาจทำให้เกิดความผิดปกติขึ้นในร่างกายได้

5. ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นชั่วคราว การบริโภคคาเฟอีนปริมาณมากอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นชั่วคราว จึงอาจเกิดผลกระทบต่อระบบประสาท และอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจนอาจเกิดความผิดปกติอย่างภาวะหัวใจห้องบนเต้นสั่นพลิ้วได้ 

6. ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายมีปัญหา คาเฟอีนทำให้กรดในกระเพาะอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้น จึงอาจทำให้มีอาการแสบร้อนกลางอก หรือมีอาการกรดไหลย้อนได้ อีกทั้งหากได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้ถ่ายเหลวเหลวหรือท้องเสียได้ นอกจากนี้ การที่ร่างกายขับคาเฟอีนส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะ อาจทำให้ปัสสาวะมากและบ่อยขึ้น
 
ใครที่ไม่ควรดื่มกาแฟดำหรือรับคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น

1. คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ควรลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนลง เพราะคาเฟอีนอาจถูกส่งผ่านไปยังเด็กในท้อง จนอาจเกิดความผิดปกติอย่างเด็กมีน้ำหนักตัวลดลง 
2. ผู้ที่มีโรคประจำตัวขั้นวิกฤตหรืออยู่ในความดูแลของแพทย์ การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้การเจ็บป่วยบางอย่างแย่ลงได้ เช่น โรคต้อหิน โรควิตกกังวล โรคจิตเภท โรคลมชัก ภาวะเลือดออกผิดปกติ หรือปัญหาเกี่ยวกับการกลั้นปัสสาวะ เป็นต้น อีกทั้งการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ผู้ที่มีอาการท้องเสีย ลำไส้แปรปรวน หรือผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์มีอาการแย่ลงได้ นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนร่วมกับครีเอทีนก็อาจทำให้อาการของโรคพาร์กินสันแย่ลงได้อีกด้วย

ดังนั้นคนที่อยากยกให้ กาแฟดำ เป็นเครื่องดื่มขาประจำ แต่มีปัจจัยเสี่ยงดังกล่าวนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมต่อการบริโภคในแต่ละวัน หรือสังเกตอาการตนเองหลังบริโภคคาเฟอีนอยู่เสมอ โดยหากเกิดความผิดปกติใด ๆ ขึ้นกับร่างกาย ควรไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้องนะคะ
 
วิธีง่าย ๆ สำหรับควบคุมปริมาณคาเฟอีนอย่างมีคุณภาพ

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะนั้นย่อมเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายอย่างแน่นอนและการบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดความผิดปกติขึ้นในร่างกายได้ ดังนั้น ผู้บริโภคจึงควรควบคุมปริมาณคาเฟอีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันให้พอดีค่ะ

1. ท่องให้ขึ้นใจปริมาณคาเฟอีนที่ควรบริโภคในแต่ล่ะวัน คือ 200 - 400 มิลลิกรัมต่อวัน
2. อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ก่อนทุกครั้ง เพื่อตรวจสอบว่าอาหารชนิดนั้นมีคาเฟอีนหรือไม่ หรือมีคาเฟอีนผสมอยู่มากเพียงใด โดยเฉพาะคาเฟอีนในกาแฟดำที่ทุกคนต้องดื่มอยู่เป็นประจำ
3. คิดก่อนดื่ม! ก่อนดื่มกาแฟดำเพิ่มอีกแก้วให้คิดทบทวนว่าจำเป็นต้องดื่มกาแฟดำเพิ่มจริงหรือ เพราะหากไม่จำเป็นก็อาจไม่ต้องดื่มกาแฟเพิ่ม เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป
4. ลอง ลดบ้างอย่าบริโภคในปริมาณที่มากหรือติดต่อกันแบบไม่เว้นช่วง หรือหากเป็นผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอยู่แล้ว ให้ลดปริมาณลงทีละน้อย ไม่แนะนำให้หยุดแบบหักดิบกระทันหัน เพราะอาจทำให้เกิดภาวะถอนคาเฟอีน ซึ่งจะมีผลกระทบต่อร่างกายหลายรูปแบบ เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ ไม่มีสมาธิ ปวดกล้ามเนื้อ 
5. ปริมาณที่บริโภคของแต่ล่ะช่วงวัยก็มีผลนะ โดยผู้ใหญ่สามารถรับประทานคาเฟอีนได้ ในปริมาณที่เหมาะสมจากเครื่องดื่มและอาหารต่าง ๆ แนะนำให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับในแต่ละวันไม่เกิน 300 – 400 มิลลิกรัม ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 3 - 4 แก้ว 
6. เวลาที่ดื่มกาแฟหรือปริโภคคาเฟอีนก็มีส่วน เวลาที่เราเริ่มดื่มกาแฟได้ดีคือในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน อย่างน้อย 1 ชั่วโมงค่ะ เนื่องจากในชั่วโมงแรก ร่างกายคนเราจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากอยู่แล้ว ซึ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว แต่หลังจากนั้นฮอร์โมนคอร์ติซอลจะลดการหลั่งลง การดื่มกาแฟจึงช่วยทำให้เราตื่นตัวได้ในช่วงนี้ โดยถ้าเราตื่นนอนสักช่วง 6.30 – 8.00 น. เราควรดื่มกาแฟในช่วงประมาณ 9.00 – 11.00 น. และสามารถดื่มได้อีกทีในช่วงบ่าย แต่ควรเว้นว่างจากเวลาก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้คาเฟอีนไปรบกวนการนอนหลับ

สุดท้ายนี้ขอฝากไว้ว่าในการเลือกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้น เราควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณเลือกเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ หรือสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ ‘ทางเลือกสุขภาพ’ (Healthy Choice Logo) ที่ปรากฏบนซองหรือบรรจุภัณฑ์สินค้า หรือหากต้องการจำกัดไขมัน หรือน้ำตาล อาจเลือกเป็นสูตรแคลอรีต่ำ / สูตรไม่มีน้ำตาลได้จะยิ่งส่งเสริมประโยชน์ของคาเฟอีนในกาแฟ หรือกาแฟดำได้ดียิ่งขึ้น

ที่มา
[1] ป้องกันโรคตับ ด้วยกาแฟดำ
[2] ข้อดีของการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
[3] กาแฟ ประโยชน์และโทษต่อสุขภาพที่ควรรู้
[4] Health Benefits of Black Coffee
[5] Coffee and Depression : ดื่มกาแฟลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า
[6] The Nutrition Source Coffee and Health