ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ด้วยกาแฟดำและการทำ IF

โลกในช่วงหลังเผชิญสถานการณ์ของโรคระบาดมาตลอดหลายปี ผู้คนเริ่มตระหนักถึงการดูแลสุขภาพมากขึ้นเรื่อย ๆ รวมไปถึงเทรนด์สุขภาพใหม่ ๆ ที่ได้รับความสนใจอย่างต่อเนื่อง มีโค้ชสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญออกมาแนะนำวิธีดูแลสุขภาพมากมาย และวิธีดูแลสุขภาพที่ได้รับความนิยมที่สุดคือ การลดน้ำหนัก ดูแลรูปร่างด้วย การทำ Intermittent Fasting หรือการทำ IF ที่หลายๆ คนคุ้นหู หรืออาจเคยลองใช้กันมาแล้วนั่นเอง

เลือกสาระที่ต้องการอ่าน

1. IF คืออะไร
2. หาช่วงเวลาการทำ Intermittent Fasting ที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างไร
3. การทำ IF (Intermittent Fasting) มีกระบวนการเผาผลาญอย่างไร ทำไมจึงลดความอ้วนได้ผล
4. ประโยชน์ของการทำ IF ที่มากกว่าการลดความอ้วน
5. ใครที่ไม่ควรทำ IF บ้าง ?
6. หากทำ IF เลือกรับประทานอาหารแบบไหนดี ?
7. ไอเดียเมนูสำหรับคนทำ IF
8. ประโยชน์ของกาแฟดำช่วยเผาผลาญ ที่สุดของกาแฟเพื่อสุขภาพและเพื่อนคู่ใจของคนทำ IF
9. ผลข้างเคียงจากการดื่มกาแฟดำเกินขนาด

รู้หรือไม่ ? แท้จริงแล้ว Intermittent Fasting หรือการทำ IF ไม่ได้เป็นสิ่งที่อุบัติขึ้นใหม่ในทศวรรษนี้ แต่หากเป็นข้อปฏิบัติยึดถือทั้งในศาสนาและการใช้ชีวิตประจำวันของคนเรามาช้านานตั้งแต่สมัยมนุษย์ถ้ำกันเลยทีเดียว ในสมัยมนุษย์ถ้ำต้องล่าสัตว์กว่าจะมีอาหารตกถึงท้อง แถมยังเก็บอาหารไม่ได้เพราะสมัยนั้นไม่มีตู้เย็น ทั้งวิธีการถนอมอาหารก็ยังไม่ถูกค้นพบจึงไม่สามารถแบ่งอาหารรับประทานเป็นมื้อๆ ตลอดวันได้  ชาวมุสลิมทั่วโลกเอง มีพิธีถือศิลอด (Fasting) นานถึง 1 เดือน ด้วยความศรัทธา จะงดเว้นการรับประทานอาหาร และการดื่มน้ำตั้งแต่พระอาทิตย์ขึ้นจนถึงพระอาทิตย์ตกดิน

ยกตัวอย่างที่ใกล้เคียงและเห็นภาพมากที่สุด คือข้อปฏิบัติในศาสนาพุทธ พระสัมมาสัมพุทธเจ้า ทรงวางรากฐานการฉันท์ให้พระภิกษุและผู้ถือศีลในการรับประทานเฉพาะมื้อเช้าและมื้อเพลเท่านั้น

และสุดท้ายจุดสตาร์ทที่ทำให้ชาวโลกหันมาสนใจวิธีไดเอทรูปแบบนี้คือ นักแสดงฮอลลิวู้ดอย่าง ฮิวจ์ แจคแมน (Hugh Jackman) ได้งดอาหารเป็นเวลา 16/8 เพื่อที่จะเล่นบทใน X-Men: Days of Future Past ในปี 2014 ทำให้ผู้คนสนใจเริ่มมาลดน้ำมากขึ้น เพราะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน


[1] การทำ Intermittent Fasting หรือการทำ IF มีความหมายอย่างตรงตัวคือ การอดอาหารเป็นพัก ๆ หรือการจำกัดพลังงานแบบอินเทอร์มิตเตนต์ เป็นคำนิยามกว้าง ๆ ที่หมายถึงการจัดตารางเวลาสำหรับการทานอาหารให้มีวงจรระหว่างวันในเวลาที่เท่ากัน ของแต่ล่ะวัน เป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมอาหารที่มีรอบของช่วงการอดอาหารและการไม่อดอาหารตามเวลาที่กำหนด สามารถกำหนดแคลอรีไปในตัว จึงมีผลให้เกิดการลดน้ำหนักที่เห็นผลชัดเจนและผู้ใช้วิธีนี้ ไม่ได้รู้สึกหนักหนาหรือยากจนเกินไป แต่จากการศึกษาเบื้องต้นพบว่า ในการ อดอาหารเป็นพัก ๆ นั้น แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ ดังนี้

1. การอดอาหารทั้งวัน หรือ Alternate day fasting (ADF) เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน อดอาหาร 24 ชั่วโมง และสามารถกินอาหารได้ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงถัดมา หรือบางคนเลือกที่จะกฎ 5:2  คือควบคุมการทานอาหารแค่ประมาณ 500 – 600 แคลอรีในวันที่ต้องอด โดยรับประทานอาหารปกติ 5 วัน และอด 24 ชั่วโมงเป็นเวลา 2 วัน ต่อสัปดาห์

2. การจำกัดเวลารับประทานอาหาร หรือเรียกว่า Time-restricted feeding (TRF) คือการกินอาหารเฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนดขึ้นว่ากี่ชั่วโมงในแต่ละวัน ช่วงเวลายอดนิยมของการทำ Intermittent Fasting หรือการทำ IF คือ 16/8 กิน 8 ชั่วโมง หยุดกิน 16 ชั่วโมง โดยสมารถเริ่มได้ทุกเวลาตามแต่ความสะดวกของแต่ล่ะคน ในช่วงเริ่มต้นจะนิยมทำความคุ้ยเคยกับวิธีนี้ด้วยการเริ่มจากเวลาสั้น ๆ  แล้วจึงค่อย ๆ ขยับระดับท้าทายด้วยระยะเวลา Fasting ที่ยาวนานขึ้น เช่น 20/4, 23/1


หาช่วงเวลาการทำ Intermittent Fasting ที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างไร
หากคุณเพียงต้องการดูแลรูปร่างและสุขภาพการจำกัดเวลารับประทานอาหารแบบ Time-restricted feeding (TRF) ถือว่าเพียงพอ หรือหากเป็นสายฮาร์ดคอผอมทันใจ การควบคุมอาหารแบบ 5:2 อาจเป็นคำตอบของคุณ ในประเทศไทยอาจยังไม่มีความนิยมแพร่หลายเท่าไหร่นัก แต่ในปี 2012 หลังจากช่องบีบีซีทู เสนอสารคดี Eat, Fast and Live Longer ที่มีการเผยข้อมูลของวิธีทำ Intermittent Fasting ในลักษณะออกมา ผู้คนทั่วสหราชอาณาจักรจึงสนใจและแพร่หลายมากขึ้นในเวลาต่อมา 

และในปีเดียวกัน จากข้อมูลของการบริการด้านสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ (National Health Service)  ผู้คนมีความคิดว่าการควบคุมอาหารแบบ 5:2 ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะการอดอาหารเช่นนี้อาจถือว่าไม่ปลอดภัย โดยมีผลการวิจัย อ้างว่า การควบคุมอาหารแบบ 5:2 อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม และช่วยทำให้สมองและการทำงานของภูมิคุ้มกันโรคดีขึ้น หรือทำให้อายุยืนขึ้น 

นอกจากนี้ยังวิธีการทำ IF ที่หลากหลายวาไรตี้มากขึ้นตามความอึดของร่างกาย หรือคนที่คุ้นชินกับการทำ IF มาได้สักระยะหนึ่งแล้ว [2] เช่น

IF สูตร Fast 5 
วิธีแบบ Fast 5 หรือ 19/5 เป็นวิธีที่โหดขึ้นจากแบบ 18/6 เพราะเป็นการกินอาหารภายใน 5 ชั่วโมงใน 1 วัน และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง ถ้าหิวสามารถกินได้แต่น้ำเปล่าหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล 

IF สูตร The Warrior Diet
อธิบายได้ตามชื่อเลยค่ะ The Warrior ก็คือนักรบ เวลาออกรบต้องมีการเดินเท้า และเดินทางไกลในช่วงกลางวัน พักผ่อนในเวลากลางคืน ซึ่งสูตรการกินแบบ IF นี้ จะเป็นการอดอาหารในช่วงกลางวัน และกินแค่มื้อกลางคืนแค่มื้อเดียวเท่านั้น ระหว่างวันถ้าหิว สามารถกินได้แค่น้ำเปล่า หรือกาแฟดำเท่านั้น


การทำ IF (Intermittent Fasting) มีกระบวนการเผาผลาญอย่างไร ทำไมจึงลดความอ้วนได้ผล
ในช่วง Fasting หรือที่เรียกว่าช่วงที่อดอาหารนั้น ตามหลักการแล้วจะสามารถรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่แคลอรีเพื่อให้ร่างกายไม่ถูกกระตุ้นอินซูลิน เช่น ดื่มได้แต่น้ำเปล่า หรือกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาล เพราะกาแฟดำช่วยเผาผลาญได้เป็นต้น เมื่ออดอาหาร ร่างกายจะได้หยุดพักจากการย่อย ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง ส่งผลให้ระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เพิ่มสูงขึ้น โดยฮอร์โมน 2 ตัวนี้ ทำงานคนละเวลากัน ซึ่งโกรทฮอร์โมน มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยเบิร์นไขมัน และร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ การทำ IF จึงช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายลงได้

การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยค่ะ


ประโยชน์ของการทำ IF ที่มากกว่าการลดความอ้วน

1. ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้มาใช้ [3]
ตามธรรมชาติของร่างกาย จะมีเซลล์ไขมันหลักๆ ที่ประกอบไปด้วย กลีเซอรอล (Glycerol) 1 ส่วน และมีฟรี แฟตตี แอซิด (Free Fatty Acid) ที่ร่างกายเราจะดึงไปใช้เป็นพลังงาน อีก 3 ส่วน ความพิเศษของเซลล์ไขมัน คือ สามารถหดตัว และขยายขนาดได้ แถมมันยังสามารถเพิ่มปริมาณ และไปอยู่ตามอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกายได้ด้วย ตลอดเวลาที่ร่างกายทำงาน ร่างกายจะมีการสะสมและเผาผลาญไขมันอยู่ตลอดเวลา เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะนำไขมันได้ไปใช้ นั่นเป็นหลักให้เข้าใจง่ายๆ ว่าหากใช้มากกว่าที่รับประทานเข้าไปจะไม่ทำให้อ้วน ยิ่งเร่งอัตราเผาผลาญด้วยการสร้างกล้ามเนื้อยิ่งทำให้ร่างกายมีเตาหลอมที่ใหญ่ขึ้น อีกความรู้ที่สาวๆ ควรตระหนักคือ ไขมันในแต่ละส่วนของร่างกายผู้หญิง จะมีการตอบสนองต่อฮอร์โมน และมีความคล่องตัวของการไหลเวียนโลหิตที่แตกต่างกันออกไปค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่สาวรับประทานอาหารหวานเข้าไป การไหลเวียนโลหิตที่ร่างกายส่วนล่าง เช่น ที่สะโพก และขาก็อาจจะมีมากกว่าปรกติ ซึ่งก็อาจจะทำให้ร่างกายส่วนนี้ สะสมไขมันเยอะกว่าส่วนอื่นๆ นั่นเป็นอีกหนึ่งเหตุผลว่า นอกจากจะมีการทำ IF แล้วยังต้องเลือกรับอาหารในช่วง Fasting ให้ดีด้วย

2. ลดไขมันในเลือด
การทำ IF ทำให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันที่รับประทานในแต่ล่ะวันลดลง รวมถึงอาหารที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง หนังและส่วนติดไขมันสัตว์ หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ เนื้อสัตว์แปรรูป ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย นมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบชนิดไขมันเต็มส่วน การทำ IF ทำให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันที่รับประทานในแต่ล่ะวันลดลง เพราะหากร่างกายสะสมไขมันในเลือดจนสูงเกินไป จนมีภาวะไขมันในเลือดสูง (Hypercholesterolemia) คือ ภาวะที่ร่างกายมีไขมันในเลือดมากกว่าปกติ โดยไขมันในร่างกายส่วนใหญ่ หมายถึง โคเลสเตอรอล (Cholesterol) หรือ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นเลือดตีบอุดตันค่ะ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เลือกกินเข้าไป 

3. เพิ่มความจำ ยับยั้งอัลไซเมอร์ [4]
70% ของผู้ป่วยสมองเสื่อมมีสาเหตุมาจากโรคอัลไซเมอร์ เกิดจากความเสื่อมสลายของเซลล์ประสาท รองลงมาคือ โรคหลอดเลือดสมองมีความผิดปกติ และภาวะสมองขาดเลือด เกิดจากหลอดเลือดเส้นเล็ก ๆ อุดตันซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ทำให้เซลล์สมองตาย การลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและไม่เป็นเวลาอาจทำให้เกิดความเสี่ยงได้ รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ด้วยเช่นกัน

4. ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้นและอายุขัยยืนยาว
การลดน้ำหนัก การควบคุมปริมาณน้ำตาล ไขมัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังแบบไม่ติดต่อต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้น เมื่อไม่มีความเสี่ยงในโรคเรื้อรังที่ก่อให้เกิดโรคอื่นๆ แทรกซ้อนย่อมถือว่าคุณจะมีชีวิตยืนยาวได้มากขึ้นค่ะ


ใครที่ไม่ควรทำ IF บ้าง ?
ถึงแม้การทำ IF หรือ Intermittent Fasting จะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ยากและจัดว่าไม่กระทบการใช้ชีวิตมากนักแต่ยังมีปัจจัยบางประการที่หากฝืนทำอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ โดยกลุ่มที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักวิธีนี้คือ

คนอายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต ควรได้รับพลังงาน และสารอาหารอย่างเต็มที่ หากลดน้ำหนักด้วยการทำ IF ต่อเนื่องอาจทำให้ส่งผลต่อร่างกายอย่างถาวร

หญิงตั้งครรภ์ เพราะอาจทำให้เด็กในท้องขาดสารอาหาร และเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่

คนที่มีภาวะขาดสารอาหาร หากไม่อยู่ในความดูแลของแพทย์ อาจทำให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม

ผู้สูงอายุ การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในผู้สูงอายุ อาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคได้

ผู้ที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ เพราะการอดอาหาร อาจทำให้ฮอร์โมนเพศบางชนิดลดต่ำลงได้


หากทำ IF เลือกรับประทานอาหารแบบไหนดี ?

1. อาหารที่ให้ไขมันดี [5]
ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือด แล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ อาหารที่ให้ไขมันดี ได้แก่ 

น้ำมันที่ให้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ควรนำมาปรุงอาหารโดยใช้อุณหภูมิต่ำ ๆ เพราะความร้อนที่สูงเกินไปจะทำให้ไขมันดีสลายไป และควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

ผักผลไม้กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี่ ช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันดีในร่างกาย สามารถทำเป็นเมนูเครื่องดื่มได้ด้วย จะให้ดีดื่มทั้งกากใยและอย่าใส่น้ำตาลนะคะ
ธัญพืช เป็นอาหารอีกชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี เนื่องจากมีกากใยสูง โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำได้ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ทั้งยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ โดยตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว

ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นต้น เพราะเนื้อปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี

เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กากใย และสารอาหารที่มีคุณค่า สามารถนำมาผสมกับอาหารเช้าธัญพืช ข้าวโอ๊ต ขนมปังอบ โรยบนสลัด น้ำสลัด หรือโยเกิร์ต

ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีกากใยสูง

เต้าหู้และถั่วเหลือง แหล่งอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์ การกินอาหารจากถั่วเหลืองและลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ ทั้งยังลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่จะได้รับจากเนื้อสัตว์ด้วย

อะโวคาโด อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด

2. อาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
เป็นระบบสำคัญในเรื่อการดูแลเรื่องลดน้ำหนัก หากระบบเผาผลาญดี สามารถทำหน้าที่เป็นเตาหลอมที่ดีภารกิจลดไซซ์ของคุณจะสำเร็จได้ไม่ยากค่ะ อาหารที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญได้ดีขึ้นแบ่งเป็น 6 ประเภทดังนี้

โปรตีน ร่างกายมีความจำเป็นต้องรับโปรตีนมาเพื่อสร้างกล้ามนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ได้รบจาก เนื้อสัตว์ สำหรับคนทำ IF เลือกแบบไม่ติดมันนะคะ ไข่ ถั่วเหลือง และนม

ชา ชาทั่วไปมีส่วนผสมของกาเฟอีน และคาเทชิน สองสารประกอบนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ โดยเฉพาะชาเขียวและชาอู่หลงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญถึง 4-10% อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายทำไขมันมาใช้เป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

โกโก้ สารสกัดจากต้นโกโก้ จะไปส่งเสริมยีนที่กระตุ้นการใช้ประโยชน์ไขมันให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน และโกโก้ยังป้องกันการทำงานของเอนไซม์ที่ไปดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตระหว่างการย่อยอาหารได้

พืชตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็นถั่วอัลมอนด์ ถั่วเขียว ถั่วลิสง ถั่วพวกนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชอื่นๆ ดังนั้น หนุ่มๆ สาวๆ ที่อยากมีหุ่นดี ก็ต้องเลือกกินพืชตระกูลนี้ที่นอกจากช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดีแล้วยังช่วยย่อยอาหารได้ดีอีกด้วย

เครื่องเทศ เผ็ดร้อนนิดๆ ดีต่อสุขภาพ ดีต่อระบบการเผาผลาญ ยกตัวอย่างเช่น การกินน้ำขิงร้อนจะช่วยเผาผลาญแคลอรีด้มากกว่า แถมตัวน้ำขิงร้อนยังช่วยลดความหิวและกระตุ้นให้อิ่มไวขึ้นได้อีกด้วย

กาแฟ การดื่มกาแฟนั้นมีผลดีมากกว่าผลเสียต่อร่างกาย โดยเฉพาะกาแฟดำช่วยเผาผลาญ เครื่องดื่มประเภทที่มีกาเฟอีนจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 11% ตามการศึกษาวิจัยผู้ที่บริโภคกาเฟอีนอย่างน้อย 270 มก.ต่อวัน หรือเทียบเท่ากาแฟ 3 แก้ว จะเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 100 แคลอรี ซึ่งเครื่องดื่มประเภทกาแฟ กาแฟดำ หรือกาแฟเพื่อสุขภาพอื่นๆ ถือเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่อยู่นระหว่างการทำ Intermittent fasting


ไอเดียเมนูสำหรับคนทำ IF
อาหารที่เหมาะกับช่วง Fasting สามารถปรับจากเมนูอาหารทั่วไป โดยเน้นวัตถุดิบต่างๆ ที่มีประโยชน์ข้างต้น ส่วนสำคัญอย่าลืมคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลและโซเดียมจากเครื่องปรุงด้วย เช่น 

ต้มยำไก่น้ำใส ที่มีเนื้อไก่ที่อุดมไปด้วยโปรตีนผสานกับบรรดาเครื่องต้มยำ อย่าง ข่า ตระไคร้ 

ปลานึ่งสมุนไพร กินปลาแล้วสุขภาพดี คำนี้ใช้ได้จริงยิ่งนำมารวมกับขิงที่เป็นสมุนไพรที่ดีต่อระบบเผาผลาญด้วยนั้น ยิ่งเป็น เดอะเบสท์เมนู

โจ๊กข้าวโอ๊ต เมนูง่ายๆ สบายท้องเน้นธัญพืชนอกจากจะอิ่มได้นานจากไฟเบอร์แล้วยังช่วยสร้างไขมันดีได้อีก

สลัดอะโวคาโดคู่กาแฟดำ คู่เมนูที่แนะนำให้รับประทานเป็นประจำ คือเมนูที่มีอะโวคาโดและกาแฟดำ เพราะอะโวคาโดเป็นสุดยอดผลไม้ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมาก ดื่มกาแฟดำช่วยเผาผลาญ ที่เปรียบเป็นกาแฟลดน้ำหนัก และกาแฟเพื่อสุขภาพของยุคสมัยยิ่งเข้ากันได้ดี ทั้งยังทำง่ายแถมอร่อยด้วยนะ


ประโยชน์ของกาแฟดำช่วยเผาผลาญ ที่สุดของกาแฟเพื่อสุขภาพและเพื่อนคู่ใจของคนทำ IF
กาแฟดำ (Black Coffee) หรือหลายคนเรียกว่าอเมริกาโน่ (Americano) นิยมในความเข้มและดื่มด่ำในประโยชน์ที่มากมายทั้งด้านสุขภาพและสดชื่นในยามเช้า [5]

1. แคลน้อย ดีต่อการทำ IF หรือเป็นกาแฟลดน้ำหนัก
หากใครที่กำลังลดน้ำหนักหรือทำ IF พ่วงควบคุมแคลอรี กาแฟดำนี่แหละคือสิ่งที่ใช้สำหรับคุณ เพราะกาแฟดำมีส่วนผสมเพียงสองอย่างเท่านั้นค่ะ คือ กาแฟและน้ำ จึงให้พลังงานค่อนข้างต่ำ โดยกาแฟดำในปริมาณ 240 มิลลิลิตรนั้นให้พลังงานแค่ 2 กิโลแคลอรีเท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มอื่น ๆ หลายๆ คนจึงเลือกเป็นกาแฟลดความอ้วน

แต่ถ้าหากเติมนมหรือน้ำตาลลงไป ปริมาณพลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มสูงขึ้น คนไทยจำนวนมาก หรือแม้แต่คนรอบๆ ตัวไม่น้อยนิยมดื่มกาแฟเย็น หรือกาแฟแบบที่ผสมนมข้นหวาน นมข้นจืด และน้ำเชื่อม จึงทำให้ได้รับพลังงานมากกว่าการดื่มกาแฟดำ เมื่อดื่มเป็นประจำก็อาจทำให้น้ำหนักขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้ นอกจากนี้คาเฟอีนในกาแฟดำจะช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญ ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและนำไขมันสะสมไปใช้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้กาแฟดำจึงมีประโยชน์สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักกีฬา และคนที่อยู่ระหว่างลดเปอร์เซ็นต์ไขมันอีกด้วยนะ กาแฟดำช่วยเผาผลาญ จดไว้เลย!

2. กาแฟดำให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่า
หลาย ๆ คนที่ไม่นิยมดื่มกาแฟอาจมีความคิดที่ว่าคาเฟอีนในกาแฟนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่ในจริงแล้ว มีการศึกษาจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชี้ว่ากาแฟมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ค่อนข้างสูง ซึ่งสารชนิดนี้มีสรรพคุณชะลอการเสื่อมของเซลล์ ต้านการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้

3. เป็นมิตรกับคนดูแลสุขภาพ ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายสูงขึ้น
สังเกตได้ว่าผู้เชี่ยวชาญหรือโค้ช เทรนเนอร์ นิยมแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ดื่มกาแฟดำ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในแต่ละวัน ผลจากการทดลองที่แบ่งคนออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ คนดื่มเครื่องที่ไม่มีคาเฟอีน คนดื่มกาแฟดีแคฟหรือกาแฟคาเฟอีนต่ำ คนดื่มกาแฟแบบปกติ และคนดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นที่มีคาเฟอีนเพื่อวัดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ผลการทดลองชี้ว่ากลุ่มคนที่ดื่มกาแฟแบบปกติและคนที่ดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นที่มีคาเฟอีนมีประสิทธิภาพความทนทานในการออกกำลังกายสูงกว่าคนอีกสองกลุ่มที่เหลือ 

4. ช่วยเสริมสุขภาพในหลายด้าน
นอกจากความโดนเด่นเรื่องกลิ่นหอม รสชาติ และสรรพคุณในการกระตุ้นร่างกายให้สดชื่น ตื่นตัว และเผาผลาญได้ดีขึ้นแล้ว กาแฟดำและคาเฟอีนยังส่งผลดีต่อระบบการทำงานของร่างกายและสุขภาพในด้านอื่น เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายให้เหมาะสม จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ รักษาและยืดอายุการทำงานของระบบประสาท จึงอาจลดความเสี่ยงของโรคสมองและระบบประสาท อย่างโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคสมองเสื่อมชนิดอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามควรดื่มกาแฟดำในปริมาณที่เหมาะสมและรอผลการศึกษาเกี่ยวกับกาแฟดำในแง่มุมอื่น ๆ เพิ่มเติม เพื่อยืนยันถึงประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพและความปลอดภัยในการดื่ม

5. ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
เราคุ้นชินกับคำว่ากาแฟทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ แถมเสี่ยงโรคหัวใจเป็นอย่างมากนั้น ถือเป็นเรื่องที่เข้าใจอยู่มากค่ะ เพราะอีกหนึ่งประโยชน์ของกาแฟดำเมื่อดื่มบ่อยๆ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้ดี เนื่องจากในกาแฟดำมีวิตามินบีรวมชนิดหนึ่ง ชื่อว่านิโคติน ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว จึงไม่ทำให้เป็นโรคหัวใจ แถมลดความเสี่ยงภาวะไขมันในเลือดสูงอีกด้วย ในกรณีที่คุณยังไม่ป่วยเป็นโรคหัวใจนะคะ

ผลข้างเคียงจากการดื่มกาแฟดำเกินขนาด

เพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันผลข้างเคียงจากการดื่มกาแฟดำ ควรดื่มกาแฟไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน หรือ 945 มิลลิลิตร เพราะร่างกายคนเราไม่ควรได้รับคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาจส่งผลเสียได้ ถ้าดื่มแล้วมักพบผลข้างเคียงอาจลองดื่มกาแฟดีแคฟที่มีคาเฟอีนต่ำก็อาจช่วยบรรเทาและลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงได้ 

สำหรับใครที่มีภาวะสุขภาพ อย่างโรคหัวใจ ภาวะความดันโลหิต โรคระบบทางเดินอาหาร ภาวะซึมเศร้า โรคความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ รวมถึงคนท้องและคนที่อยู่ระหว่างการใช้ยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิดนะคะ

บทสรุปของการทำ IF หรือ Intermittent fasting คือการลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพแบบทางสายกลางและค้นหาความพอดิบพอดีให้กับตัวเอง เนื่องจากคุณสารถเลือกรูปแบบการทำ IF ได้หลากหลายและสามารถยึดเป็นพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบถาวรโดยไม่มีผลค้างเคียงหากทำด้วยวิธีที่ถูกต้อง รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ให้ประโยชน์เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น โปรตีน ไขมันดี หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล กาแฟเพื่อสุขภาพ กาแฟดำช่วยเผาผลาญ ที่สำคัญอย่าลืมนับแคลอรีและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

อ้างอิง
[1] การอดอาหารเป็นพักๆ จากวิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี
[2] คู่มือ มือใหม่ลดน้ำหนักแบบ IF กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
[3] กินอย่างไร ห่างไกลไขมันในเลือดสูง
[4] อาหารไขมันดี เลือกกินให้ถูกเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
[5] คาเฟอีน มีประโยชน์หรือให้โทษต่อร่างกาย